Voilà. Il commence à faire noir à midi, et il est désormais impossible d’échapper à la pluie, au froid, au vent… ou aux trois en même temps. Mais on ne va pas se laisser avoir par ça. Pourquoi ne pas combiner cocooning et bonnes habitudes, histoire de ne laisser aucune chance au vilain trouble affectif saisonnier ?

NOT THIS TIME, SATAN!

Dans le dernier Extra Mayo, je parlais du déficit de dopamine. Aujourd’hui, je veux vous partager un moyen simple et efficace de le prévenir. Ce truc fait bien rire mon entourage (🖕Mimi et M-L), et j’ai nommé : ma fameuse routine du soir.

À la poursuite des meilleures habitudes de vie depuis plusieurs années, c’est définitivement celle qui a le plus drastiquement transformé ma vie, et de loin. Au-delà de la gestion de dopamine, c’est une habitude qui génère une tonne d’avantages et un impact réel sur mon niveau de bonheur en général.

La routine du soir (le secret le mieux gardé depuis le beurre de pistache du Costco)

La soirée est cruciale, parce que demain se crée aujourd’hui (oui, je viens vraiment d’inventer cette phrase-là).L’ordre que vous donnez à vos soirées détermine énormément la force et la motivation que vous ressentirez le matin.

Contrairement à ce que laissent croire les Reels Instagram, la routine du matin est, à mon avis, un peu surestimée. Le vrai secret, c’est d’éviter la dopamine rapide dès le réveil… et de miser plutôt sur une routine du soir solide.

La raison est neurochimique : vous avez besoin de toutes vos réserves de dopamine pour accomplir les choses difficiles. Si vous passez vos soirées à chercher la dopamine facile (télé, scroll infini, la droyyee etc.), vous risquez de vous réveiller dans un état de déficit de dopamine.

Dans cet état, vous jouez à rattraper votre retard, et même après une bonne nuit de sommeil, la motivation ne suit pas.

Ma routine du soir personnelle

Ceci est bien personnel à mon rythme de vie et je vous invite à bâtir votre propre routine en fonction de votre réalité. Par contre, chaque étapes à son utilité et je vous les recommande fortement.

1. Je tamise les lumières (1 minute)
   Tamiser les lumières signale au corps qu’il est temps de ralentir et favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. À l’inverse, une lumière vive stimule l’organisme et retarde l’endormissement. Et je vous en supplie : finies les lumières bleues intenses de salle d’opération, changez donc vos ampoules pour des LED aux teintes les plus chaudes possible.
   
2. Je me déconnecte (1 minute)
   C’est là que je commence à préserver ma dopamine. C’est l’étape la plus rapide, mais aussi la plus importante, comme mentionné plus haut. S’il le faut, je réponds aux messages les plus urgents, je règle mon alarme pour le lendemain et je me mets en “do not disturb”.
   
   Le reste de ma routine n’aura aucun impact si je néglige cette étape. Je mets immédiatement mon téléphone sur la charge.
   
3. Je ramasse ce qui traîne (15 minutes)
   Je n’ai pas de source scientifique pour celle-là, mais faire un léger ménage m’aide énormément à faire baisser mon niveau de stress au réveil, surtout en période plus anxieuse. C’est particulièrement agréable de se lever dans un environnement bien rangé. C’est un petit cadeau que je me fais pour le lendemain.
   
4. Je prépare mes vêtements et tout ce dont j’ai besoin pour le lendemain (10 minutes)
   C’est une étape qui peut sembler excessive pour certains, mais qui fait beaucoup de sens dans ma vie. Avant de prendre cette habitude, j’étais du type pressé et stressé le matin. Résultat : retards, oublis, chaos. Avec ce simple geste, je n’ai plus à choisir mes vêtements ni à faire mon sac. Tout est prêt devant moi : je m’habille, je mets ce qu’il faut dans mes poches et je pars.
   
   Ça m’aide à m’activer rapidement, sans réfléchir.
   
5. Je prends une douche chaude (15 minutes)
   En plus de la raison évidente, prendre une douche chaude une à deux heures avant de dormir favorise le sommeil, car elle abaisse la température corporelle centrale, un signal naturel d’endormissement. En bonus : ça détend les muscles, réduit le rythme cardiaque, fait baisser le cortisol et stimule la sécrétion de mélatonine.
   
   Il est recommandé de la prendre une à deux heures avant le coucher pour que le refroidissement du corps ait le temps de se produire.
   
6. Je prépare ma machine à café et je me fais une tisane (5 minutes)
   Je prépare ma machine espresso et je place tout ce qu’il me faut sur le comptoir pour que le délai réveil/caféine soit le plus court possible. Le matin, ça me rend presque heureux de me lever juste pour ça.
   
   J’en profite aussi pour me faire une tisane qui m’accompagne pendant le reste de la routine.
   
7. Au besoin, j’arrose mes plantes (5 minutes)
   Cette étape n’a aucune utilité directe pour mon sommeil ni pour mon réveil, mais je me trouve bien moine bouddhiste à arroser mes plantes avec ma tisane à la main. Et au moins, je ne les oublie jamais.
   
8. Je lis un livre jusqu’à ce que le sommeil s’en suive (30 minutes)
   Je m’installe dans le lit avec un livre (papier ou liseuse — jamais sur téléphone ou iPad) et, honnêtement, je m’endors assez vite.
   
   Je recommande fortement de lire de la fiction avant de dormir : un livre de développement personnel ou trop introspectif risque plutôt de stimuler le cerveau au lieu de l’apaiser. (Je vous en recommande en merveilleux, juste après ceci)

Et voilà, vous connaissez maintenant le secret des dieux — l’arme ultime du “vous” de demain. Cette routine prend entre 1 h et 1 h 30 de votre temps, mais elle pourrait bien vous en faire gagner beaucoup plus le lendemain.

Évidemment, le plus important ici, ce n’est pas ma routine précise, mais le concept derrière et la logique qui la soutient. Si vous êtes discipliné et assidu, surtout pendant les premières semaines, ça deviendra vite une seconde nature.

Je la pratique depuis maintenant deux ans, et il n’est plus question de m’en passer.

Livre: The Will of the Many

The Will of the Many (tome 1 de la trilogie Hierarchy) de James Islington, c’est un peu comme si Harry Potter faisait un threesome avec The Matrix et Gladiator. Un mélange d’intrigue politique, de tension psychologique et de mystère dark academia.

On y suit un jeune homme plongé dans un empire où le pouvoir ne vient ni de l’argent ni du sang, mais de la volonté. Les gens peuvent littéralement “donner” leur volonté à d’autres, créant une hiérarchie où certains contrôlent des milliers d’âmes pendant que d’autres n’ont que leur courage.

Le héros entre dans une académie où se forment les futurs dirigeants de ce système tordu. Derrière les cours et les rituels, on devine un complot immense, fascinant et dangereux.

J’ai lu beaucoup plus de science-fiction que de fantaisie, mais celui-là m’a accroché du début à la fin. C’est une brique, oui, mais une brique brillante : immersive, intelligente et écrite avec une précision chirurgicale.

Un des meilleurs romans de fantaisie moderne, selon les passionnés du genre.

Extra mayo par ici

Bastiaan Woudt

Pas un fan naturel d’art sombre, et pourtant, je suis complètement hypnotisé par les images créées par cet artiste. Sa façon de rendre des photos à la fois sombres et lumineuses me fascine.

Bastiaan Woudt est un artiste néerlandais dont la pratique est centrée sur la photographie en noir et blanc. Il mêle tradition et innovation, explorant des technologies émergentes comme l’IA pour repousser les frontières de l’art contemporain.

Chaque image donne envie de s’y attarder, de la laisser respirer, et de prendre le temps de vraiment la regarder.

Voir plus de ses oeuvres ici

Extrait de mon livre de recette

Top 1000 des affaires qui me rend heureux

(#985 à #981)

#985 – Parler à ton ami à qui tu parles juste aux 6 mois

#984 – Un feu à l’extérieur en automne

#983 – De la croustade aux pommes de ta mère

#982 – Découvrir une nouvelle personne

#981 – Un chien qui fait des zoomies

Maintenant qu’on à adopté la noirceur pour les prochains mois, rend-toi service et va prendre une marche en fin de journée en écoutant cette playlist. Je l’ai cueilli soigneusement à la main juste pour toi et je crois que c’est ma meilleure à date. Ça va te crinquer le monsieur/madame mais tout doucement.

Crois-moi (Je l’ai mixé de mes mains nues alors n’oublies-pas l’option “MIXER” dans Spotify)

Hasta la mañana mes petits mortels